Träningsprogram för nybörjaren

Ett citat från Socrates om fysiskträning.

Hur ser ett perfekt träningsprogram ut för nybörjaren? Jo det ska jag beskriva för er!

Tre helkroppspass per vecka är perfekt för nybörjaren: Det ger täta tillfällen som musklerna stimuleras och växer på, men det är tillräckligt långt mellan passen för att tillåta bra återhämtning och vila.

Oavsett om du tränar för att du vill bli starkare, bygga större muskler, eller gå ner i vikt, så är ett helkroppsprogram med tre pass per vecka ett av de bästa träningsprogrammen du kan välja som nybörjare.

Träningsschemat

Du kommer att växla mellan två olika pass, på tre träningstillfällen per vecka. Alltså, du tränar tre gånger per vecka, men det är bara två olika pass du utför.

Vi kallar passen för och B, och med minst en dags vila mellan varje pass så kan ditt schema se ut så här:

Vecka 1:

  1. Måndag: Pass A
  2. Tisdag: Vila
  3. Onsdag: Pass B
  4. Torsdag: Vila
  5. Fredag: Pass A
  6. Lördag: Vila
  7. Söndag: Vila

Vecka 2:

  1. Måndag: Pass B
  2. Tisdag: Vila
  3. Onsdag: Pass A
  4. Torsdag: Vila
  5. Fredag: Pass B
  6. Lördag: Vila
  7. Söndag: Vila

Du tränar alltså A B A ena veckan, och B A B andra veckan, eller: Hela tiden vartannat pass.

Du måste inte träna just måndag, onsdag och fredag, men se till att göra tre pass under en vecka, med minst en vilodag mellan varje pass.

Hur ser då träningspassen ut? Jo såhär:

Pass A

  1. Knäböj: 3 set x 8-10 reps
  2. Bänkpress: 3 set x 8-10 reps
  3. Skivstångsrodd: 3 set x 8-10 reps

Vila 2 minuter mellan varje set.

Pass B

  1. Marklyft: 3 set x 8-10 reps
  2. Latsdrag (eller chins): 3 set x 8-10 reps
  3. Militärpress: 3 set x 8-10 reps

Passen är sammansatta av så kallade basövningar, där du tränar flera muskelgrupper med varje övning. I pass A har du en knädominant övning och horisontella press- och dragövningar. I pass B har du en höftdominant övning och vertikala press- och dragövningar. Biceps och triceps tränas bra under bägge pass i drag- och pressövningarna.

Övningarna listade i passen är de jag rekommenderar, men de är väldigt enkelt att vara flexibel med övningarna.

Här är då ett prefekt träningsprogram för nybörjaren.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Facebook